entre mujeres
Entre Mujeres Índice
Ejercicios recomendados
Ejercicios especiales para brazos
Ejercicio para reducir la inflamación
Ejercicios de estiramiento
Ejercicios de pesas
Primera y segunda semanas (o mientras tenga la sonda de drenaje)
La segunda semana (o después de que le quiten la sonda de drenaje)
La tercera semana
Ejerclclo de relajacion
La sexta semana

Para Volver a Su recuperación en casa

Se recomienda hacer ejercicio aeróbico ya que reduce el estrés y le ayuda tanto en su recuperación emocional como física. Caminar moderadamente es beneficioso y apropiado, incluso para mujeres que no han hecho ejercicio por varios años. Cuando camine, recuerde hacerlo bien erguida, con Los hombros hacia atrás.

Si antes practicaba una actividad física extenuante, como bailer, levantar pesos, correr o jugar al tenis, podrá volver a practicarlos después de aproximadamente seis semanas. Cuando comience nevamente, hágalo despacio. Antes de iniciar o continuer cualquier programa de ejercicios, converse con su médico. Para desarrollar un plan especifico de ejercicios, pida a su cirujano que le recomiende un fisioterapeuta.

Ejercicios especiales para brazos
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Después de la operación podría notar que al mover el brazo, tanto el pecho como la axila y el hombro se sienten rigidos y adoloridos. Con el tiempo recuperará completamente el movimiento del brazo, pero tendrá que trabajar para recuperar su fuerza y flexibilidad. Tras seis u ocho semanas usted podrá:
extender el brazo hacia arriba
extender el brazo hacia un lado.
tocarse la nuca.
tocarse la mitad de la espalda.

El siguiente programa de ejercicios se diseñó para que usted recupere su flexibilidad, fuerza y energía.

1. Ejercicios de estiramiento:
Haga Los ejercicios de estiramiento diariamente, una o dos veces al día.
Trate de estirarse más cada vez que haga los ejercicios de estiramiento. Cuando comience a sentir dolor, pare, respire y mantenga la posición.
Mantenga cada posición de estiramiento entre 15 y 30 segundos.

2. Ejercicios con pesas:
Levante pesas una vez al día, tres veces par semana.

3. Ejercicios aeróbicos:
Haga ejercicios aeróbicos, por ejemplo, camine por lo menos 20 minutes, tres veces por semana.

4. Ejercicio de relajación:
Hágalo en cualquier momento que necesite relajarse.

Ejercicio para reducir la inflamación
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Ejercicio 1Ejercicio 1

Objectivo: Incrementar el drenajo linafático

Si nota inflamación en el mano y/o en el brazo, haga este ejercicio. Lo puede comenzar el día posterior a la cirugía y continuar a lo largo de su recuperación

Posición: Siéntese apoyando cómodamente el brazo sobre almohadas. El brazo debe quedar a una altur más elevada que el corazón.

Movimiento: Cierre el puño y llévelo hacia el hombro. Respire profundamente. Estire el brazo mientras abre la mano y suelta el aire.

Repito cinco veces.


Ejercicios de estiramiento

Primera y segunda semanas (o mientras tenga la sonda de drenaje)
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Ejercicio 2 graphicEjercicio 2

Objetivo: Mantener la flexibilidad del hombro.

Posición: Póngase de pie con los brazos costados.

Movimiento: Levante ambos brazos hacia los lados haste que queden paralelos al piso. No los eleve más allá del punto que le sea cómodo. Bájelos. Respire profundamente mientras hace el ejercicio.

Repita dos veces.


La segunda semana (o después de que le quiten la sonda de drenaje)
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Ejercicio 3 graphicEjercicio 3

Objetivo: Ayudarla a llegar a la mitad de la espalda con el brazo afectado.

Posición: Póngase de pie con la espalda recta.

Movimiento: Tómese Las manos y apóyelas en la espalda al nivel de la cintura. Elévelas muy despacio recorriendo la espalda. Pare cuando sienta que su incisión se estira. Mantenga esa posición durante 15 segundos. No se olvide de respirar. Hágalo unav ez.


Ejercicio 4 graphicEjercicio 4

Objetivo: Aumentar el estiramiento del brazo par encima de la cabeza.

Posición: Póngase de pie o siéntese con la espalda recta.

Movimiento:

1. Entrecruce sus manos, estire los brazos y álcelos frente al pecho. Levante Los brazos sin doblarlos. Pare cuando sienta que se le estira la incisión y mantenga esa posición durante 15 segundos.


Arms2 graphic 2. Con los dedos aún entrelazados doble lo brazos y apoye las manos sobre la cabeza. Estírese. Si la molestia en su incisión desaparece continué deslizando sus manos por encima de su cabeza y hacia atrás hasta que lleguen a lu nuca. Matenga la cabeza erguida.

Separe y estire los codos hacia atrás de manera gradual. Hágalo sólo hasta donde pueda sin sentir molestias en la incisión. Manténgase así durante 15 segundos.

4. Regrese a la posición incial siguiendo los pasos a la inversa. Haga todo el ejercicio una vez.



La tercera semana
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3rd week graphicEjercicio 5

Objetivo: Estiramiento de la axila y Los músculos de la parte posterior del brazo.

Posición: Párese frente a una pared (a 1 pulgada / 2.5 centimetros), con el brazo afectado estirado hacia arriba tanto como pueda y tocando la pared con toda la palma de su mano.

Movimiento: Inclinese hacia adelante haste que sienta que se le estira la axila. Manténgase así durante 15 segundos. A medida que se le haga más fácil hacer el estiramiento, aléjese de la pared. Hágalo una vez.


Chest exerciseEjercicio 6

Objetivo: Estirar la incisión y los músculos del pecho.

Posición: Párese de cara a un rincón de la habitación. Eleve Los codos al nivel de Los hombros y ponga las palmas de las manos y los antebrazos hacia arriba apoyados en cada una de as parades.

Movimiento: Lentamente, incline su pecho hacia el rincón, manteniéndolo erguido en todo momento. Mantenga los codos al nivel de los hombros y los brazos pegados a la pared durante todo el movimiento. Mantenga la posición durante 15 segundos. Hágaio una vez.



Ejercicios de pesas
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La tercera semana

Estos ejercicios requieren que usted levante pesas ligeras para estirar suavemente los músculos de sus brazos.

Comience con pesas de una libra (0.450 kg) y aumente despacio hasta llegar a tres libras ( 1.350 kg). No es necesario que se compre equipo especial, lo puede hacer con productos enlatados en los que aparezca indicado el peso.

Después de seis semanas vaya aumentando el peso gradualmente hasta alcanzar las 10 1ibras.

Realice estos ejercicios sólo tres veces a la semana. Sus músculos necesitan un dia para recuperarse.

Lleve a cabo estos ejercicios enfrente del espejo para que pueda asegurarse de tener buena postura.

Es importante respirar correctamente cuando ejercite con pesas. Saque el aire (exhale) cuando trabaje el músculo y tome aire (inhale) cuando lo relaje.


Delts exerciseEjercicio 7

Objetivo: Trabajar el músculo deltoide -- músculo que eleva Los brazos par encima de la cabeza.

Posición: Párese con Los brazos a Los costados cargando pesos.

Movimiento: Levante sus brazos, manteniéndolos estirados, directamente enfrente de su cuerpo. Exhale durante el movimiento. Levántelos tan sólo hasta donde su hombro afectado pueda hacerlo. Baje los dos brazos despacio. Inhale. Repita 10 veces.


Biceps exerciseEjercicio 8

Objetivo: Trabajar los biceps, es decir, los músculos que ayudan a estirar el brazo.

Posicón: Párese con los brazos a los costados cargando pesos.

Movimiento: Doble sus brazos hacia adelante, llevando sus manos hacia los hambros. Exhale durante el movimiento. Regrese poco a poco a la posición inicial. Inhale. Repita 10 veces.



Triceps exerciseEjercicio 9

Objetivo: Trabajar Los triceps, es decir, Los músculos que ayudan a estirar el brazo.

Posición: Acuéstese boca arriba. Lleve la mano al hombro, doblando el brazo y con una peso en la mano, de manera que el codo señale hacia el techo. Mantenga el brazo inmóvil con su otra mano.

Movimiento: Estire el brazo poco a poco hasta que esté totalmente extendido. Exhale durante el movimiento. Regrese despacio a la posición inicial. Inhale. Repita 10 veces con cada brazo.


Ejerclclo de relajacion
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Haga este ejercicio al final de su rutina de ejercicios o en cualquier momento que quiera tranqullizarse y sentirse más relajada. Pruebe a hacer este ejercicio al acostarse como ayuda para quedarse dormida.

Cuando regrese a su realidad diaria, seguramente se sentirá tranquila, relajada y más fresco que antes -- como si hubiera tomado un large descanso.


La sexta semana
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Por lo general, después de seis semanas usted ya es capaz de volver a desarrollar todas sus actividades previas a la operación. Además de Los estiramientos y del levantamiento de pesos se le recomienda hacer ejercicio aeróbico regularmente (por lo menus 3 veces par semana).

Puede decidir hacer estos ejercicios usted misma o recurrir a alguna instrucción profesional. Muchas mfljeres prefieren recibir instrucción individual par parte de un terapista físico. Si piensa que sería mejor para usted que la ayudaran, pida a su médico que la remita al departamento de terapia fisica relacionado con su hospital.



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